Vorbereitung aufs Fussballspiel: Pre-Game Essen

Für ein optimales Ergebnis kannst du mehr tun, als nur zu hoffen! Ernährung ist der Schlüssel. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, daher sollte Wasser als Getränk auf dem Tisch stehen. Alkohol und koffeinhaltige Getränke sollten vermieden werden, da sie dehydrierend wirken.

Vergiss nicht, dass Ernährung Spass macht! Wähle Gerichte, die dir schmecken und deinen individuellen Vorlieben entsprechen. Denke daran, dass eine ausgewogene Ernährung dir nicht nur körperlich, sondern auch mental einen Vorteil verschafft. Also geniesse deine Mahlzeiten und rocke das Spiel!

Eine starke Performance auf dem Spielfeld erfordert die richtige Ernährung - keine langweiligen Gerichte mehr! Heutzutage wissen wir, dass Kohlenhydrate und Proteine unsere Power-Booster sind und Verletzungen vorbeugen können.

Während des Trainings hängt die Versorgung von der Belastungsdauer ab. Bei 60 Minuten reicht einfaches Wasser. Aber bei längeren Sessions brauchst du Getränke mit Natrium, um Krämpfe zu vermeiden und um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen. Eiweisse und eine gute Portion Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig.

Die Mahlzeit am Vorabend des Spiels ist der ultimative Game-Changer. Tank deine Muskeln und Leber mit Kohlenhydraten auf. Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Wasser bringen dich auf Hochtouren. Statt frittiertem Kram hol dir lieber Meeresfisch oder mageres Fleisch für den Eiweiss-Boost. Bye-bye Reis - Entwässerung ade!

Wenn du es etwas aufregender magst, gönn dir Vollkornpasta mit einer proteinreichen Sauce, zum Beispiel mit Hühnchen oder Tofu. Dazu einen knackigen Salat mit Dressing aus Olivenöl und Zitronensaft. Veggie oder Vegan? Kein Problem! Pflanzliche Power mit Hülsenfrüchten, Quinoa oder Tofu sind eine tolle Alternative!

Diese Mahlzeit bietet dir die Energie-Boosts durch Kohlenhydrate und den Muskelaufbau dank Proteinen. Gemüse und Salat liefern Vitamine und Mineralstoffe. Vergiss nicht genug zu trinken - Wasser ist der Champion!

Ernährung kann Spass machen! Wähle Gerichte, die dir schmecken und deinem Geschmack entsprechen. Eine ausgewogene Ernährung bringt nicht nur körperliche Vorteile, sondern auch mentale Power. Geniesse deine Mahlzeiten und zeig, was du draufhast! Let's rock DAS Spiel!

Um eine stressfreie Vorbereitung zu erreichen, sollten die Spieler fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn aufstehen. Bei einem Spiel um 15:30 Uhr wäre das also zwischen 9:30 und 10:00 Uhr. Das Frühstück sollte leicht sein und keine fettigen Sachen enthalten, die lange im Magen liegen. Wurst können wir auch auslassen, damit wir unsere anti-entzündlichen Superkräfte nicht schwächen.

Coole Frühstücksvarianten sind zum Beispiel Haferflocken, Müsli mit Joghurt und Obst, dazu ein weiches Ei oder ein fluffiges Omelett. Auch Vollkornbrot mit Lachs oder Käse ist eine gute Wahl. Aber pass auf, es sollte nicht zu viele Kohlenhydrate haben, damit dein Blutzuckerspiegel nicht verrücktspielt. Also bitte kein Brot mit Massen an Honig, Marmelade und Obst. Das wäre der falsche Move.

1) Frühstück (9:30-10:00 Uhr):

a) Vollkorn-Toast mit Avocado und Ei

b) Haferflocken mit Obst und Nüssen

c) Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig

Um 12:30 Uhr steht eine leichte Mahlzeit auf dem Plan. Kein Schweinefleisch, das könnte Entzündungen begünstigen. Stattdessen könnten wir uns höchstens mageres Rindfleisch gönnen. Keine Panik, wir finden da was Leckeres, dass uns Energie gibt und uns nicht ausbremst.

2) Mittagessen (12:30-13:30 Uhr):

a) Gegrilltes Hühnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse

b) Vollkornpasta mit Tomatensauce und magerem Hackfleisch

c) Salat mit Rucola, Feta, Tomaten und gegrilltem Lachs

Vor dem Spiel nehmen die Spieler ihre "leichten" Sportgetränke oder einfach stilles Wasser mit, um sich aufzuwärmen. 10 Minuten vor dem Anpfiff sollten sie noch einen Schluck von etwa 250 Millilitern trinken. Das gibt ihnen einen Energieschub mit Flüssigkeit, Kohlenhydraten, Eiweiss und Natrium, die dann zum Spielbeginn im Körper bereitstehen.

Aber hey, wir wissen auch, dass jeder seine eigenen Vorlieben hat. Deshalb ist es wichtig, mit den Spielern über ihre Trinkgewohnheiten zu sprechen und nicht einfach alles vorzuschreiben. Lasst uns das zu einem gemeinsamen Ritual machen, bei dem alle ihre Stärke schöpfen können. Gemeinsam rocken wir das Spiel!

In der Halbzeit ist es wichtig, die Kohlenhydratdepots aufzufüllen, da sie je nach Belastung und Spielposition etwa 60 bis 70 Minuten halten. Um die letzten 20 Minuten mit voller Power spielen zu können, sollten ein bis zwei Becher Sportdrink getrunken werden.

Energiegels sind auch superpraktisch. Sie sollten pro 100 Gramm einen hohen Natriumanteil (über 500 Milligramm), Kohlenhydrate (über 60 Gramm) und Eiweiss (über 3 Gramm) enthalten. Natrium schützt vor Krämpfen, während Kohlenhydrate und Eiweiss deine Leistungsfähigkeit in der zweiten Halbzeit steigern. Natürlich gibt es in der Halbzeit auch immer stilles Mineralwasser oder Wasser, um die Energiegels runterzuspülen oder einfach nur den Mund auszuspülen.

Im Spitzensport werden auch immer mehr Gelchips eingesetzt, bei denen die Energie über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Klingt vielleicht etwas seltsam, aber hey, wenn es funktioniert!

Also nutzt die Halbzeit, um neue Energie zu tanken und gebt alles bis zum Schlusspfiff. Denn nur mit vollem Tank rocken wir das Spielfeld!

Jeder Körper ist einzigartig und reagiert unterschiedlich. Also ran an die Experimente! Probier vorher verschiedene Mahlzeiten und Snacks aus, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Und wenn du wirklich den Durchblick willst, frag einen Ernährungsexperten oder einen Sportarzt. Die kennen sich aus und geben dir spezifische Tipps, die genau zu deinen individuellen Bedürfnissen passen. Denn hey, du bist einzigartig und verdienst die beste Betreuung!

Also los, entdecke, was dein Körper am besten rockt!

Frühstücksrezepte

1. Vollkorn-Toast mit Avocado und Ei

2. Haferflocken mit Obst und Nüssen:

1. Kochen Sie Haferflocken nach Anleitung mit Wasser oder Milch (pflanzlich oder tierisch)

2. Schneiden Sie frisches Obst wie Beeren, Bananen oder Äpfel in kleine Stücke.

3. Geben Sie die gekochten Haferflocken in eine Schüssel und garnieren Sie sie mit den Früchten.

4. Fügen Sie eine Handvoll Nüsse oder Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Chiasamen hinzu.

5. Optional können Sie noch einen Spritzer Honig oder Ahornsirup darübergeben.

3. Griechischer Joghurt mit Beeren und Honig

Mittagssrezepte

1. Gegrilltes Hühnchen mit Quinoa und gedünstetem Gemüse:

1. Grillen Sie eine Hühnerbrust, bis sie durchgegart ist. Würzen Sie sie nach Belieben mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Paprika.

2. Kochen Sie Quinoa nach Anleitung, bis es gar ist.

3. In der Zwischenzeit dünsten Sie Ihr Lieblingsgemüse wie Brokkoli, Paprika und Karotten in einer Pfanne mit etwas Olivenöl an.

4. Schneiden Sie das gegrillte Hühnchen in Scheiben und servieren Sie es auf einem Bett aus Quinoa und gedünstetem Gemüse. Würzen Sie alles mit frischen Kräutern und Zitronensaft.

2. Vollkornpasta mit Tomatensauce und magerem Hackfleisch

3. Salat mit Rucola, Feta, Tomaten und gegrilltem Lachs:

1. Grillen Sie ein Lachsfilet, bis es durchgegart ist. Würzen Sie es mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft.

2. In einer grossen Schüssel mischen Sie frische Rucola-Salatblätter, gewürfelten Feta-Käse, halbierte Kirschtomaten und geröstete Pinienkerne.

3. Schneiden Sie den gegrillten Lachs in kleine Stücke und geben Sie ihn über den Salat.

4. Für das Dressing können Sie eine Vinaigrette aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Senf, Salz und Pfeffer zubereiten und über den Salat geben.